Γράφει η:
Χαρά Κωτσιοπούλου, BSc, MSc
Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
Υπεύθυνη Τμήματος Κλινικής Διατροφής ΕΚΑ

Η πρωτεΐνη είναι ένα από τα πιο βασικά θρεπτικά συστατικά για την καλή λειτουργία του οργανισμού μας, καθώς συμμετέχει σε πλήθος ζωτικών διαδικασιών, από τη μυϊκή ανάπτυξη και την αποκατάσταση μέχρι τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Για τους ανθρώπους που επιλέγουν μια vegan διατροφή, η εξασφάλιση επαρκούς πρόσληψης πρωτεΐνης απαιτεί στρατηγική και κατάλληλους συνδυασμούς τροφών, καθώς η πρωτεΐνη από φυτικές πηγές μπορεί να έχει διαφορετικό προφίλ αμινοξέων  από τα ζωικά προϊόντα.

Πόση πρωτεΐνη χρειαζόμαστε καθημερινά;

Οι ημερήσιες ανάγκες σε πρωτεΐνη εξαρτώνται από πολλούς παράγοντες, όπως η ηλικία, το φύλο, το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας και η γενική κατάσταση υγείας. Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (ΠΟΥ), οι ενήλικες χρειάζονται περίπου 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, ενώ για πιο δραστήρια άτομα ή αθλητές, οι ανάγκες μπορεί να φτάσουν τα 1,2-2,0 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους. Για παράδειγμα, ένα άτομο 70 κιλών μπορεί να χρειάζεται από 56 έως 140 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα, ανάλογα με την δραστηριότητά του.

Προβλήματα στην πρόσληψη πρωτεΐνης με τη vegan διατροφή

Η φυτική διατροφή, αν και εξαιρετικά πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες, ενδέχεται να προκαλέσει ανησυχίες σχετικά με την επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης, κυρίως επειδή οι φυτικές πηγές δεν περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα σε ποσότητες που να καλύπτουν τις ανάγκες του οργανισμού. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η κατανάλωση σωστών συνδυασμών φυτικών τροφών είναι κρίσιμη.

Τα φυτικά τρόφιμα περιέχουν συχνά ατελείς πρωτεΐνες, δηλαδή δεν περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα σε επαρκείς ποσότητες. Ωστόσο, με έναν καλό σχεδιασμό, είναι απολύτως εφικτό να καλυφθούν οι ανάγκες σε πρωτεΐνη μέσω φυτικών τροφών, ακόμα και χωρίς τη χρήση συμπληρωμάτων διατροφής.

Τα 9 απαραίτητα αμινοξέα: Ποιοι είναι οι “ολοκληρωμένοι” συνδυασμοί τρόφιμων;

Τα αμινοξέα είναι τα «δομικά υλικά» της πρωτεΐνης, και υπάρχουν 9 αμινοξέα που δεν μπορεί να συνθέσει το σώμα μας και πρέπει να τα λάβουμε μέσω της διατροφής. Αυτά τα αμινοξέα είναι τα εξής: λευκίνη, ισολευκίνη, βαλίνη, λυσίνη, μεθειονίνη, φαινυλαλανίνη, θρεονίνη, τρυπτοφάνη και αργινίνη. Τα περισσότερα από αυτά βρίσκονται σε ζωικές πηγές πρωτεΐνης (όπως το κρέας, τα αυγά και το γάλα), αλλά μπορείς να τα λάβεις και μέσω φυτικών τροφών, αρκεί να κάνεις τους σωστούς συνδυασμούς.

Επιστημονικές Συστάσεις για την Επαρκή Πρόσληψη Πρωτεΐνης στην Vegan Διατροφή

Ακολουθώντας  βασικές κατευθυντήριες γραμμές, μπορείς να εξασφαλίσεις ότι καλύπτονται οι ανάγκες του οργανισμού σου σε πρωτεΐνη, χωρίς να χρειάζεται να καταφύγεις σε ζωικά προϊόντα.

Συνδυασμός Δημητριακών και Σαρκωδών Σπόρων

• Τα δημητριακά (ρύζι, κινόα, βρώμη, σιτάρι, σόργο) είναι καλές πηγές μεθειονίνης και λυσίνης. Αντίθετα, οι σπόροι όπως οι σπόροι chia, οι σπόροι κάνναβης και οι ηλιόσποροι είναι πλούσιοι σε αργινίνη και λευκίνη. Ο συνδυασμός αυτών των τροφών μπορεί να δημιουργήσει ένα πλήρες προφίλ αμινοξέων.
• Προτεινόμενος συνδυασμός: Κινόα με σπόρους chia ή σπόρους κάνναβης σε σαλάτες ή ως συνοδευτικό σε κυρίως πιάτα.

Δημητριακά και Όσπρια

• Τα όσπρια (φακές, ρεβίθια, φασόλια, μπιζέλια) είναι πλούσια σε λυσίνη, αλλά είναι φτωχά σε μεθειονίνη. Τα δημητριακά, από την άλλη πλευρά, είναι πλούσια σε μεθειονίνη αλλά φτωχά σε λυσίνη. Όταν συνδυάζονται, παρέχουν ένα πλήρες προφίλ αμινοξέων.
• Προτεινόμενος συνδυασμός: Φακές με ρύζι ή ρεβίθια με κινόα, είτε σε σούπες είτε σε σαλάτες.

Ξηροί Καρποί και Σπόροι

• Οι ξηροί καρποί (όπως οι αμύγδαλα, τα καρύδια, τα φιστίκια) και οι σπόροι (όπως οι ηλιόσποροι, οι σπόροι κολοκύθας, οι σπόροι λιναριού) είναι καλές πηγές πρωτεΐνης και υγιεινών λιπαρών. Αν και μπορεί να μην καλύπτουν όλες τις ανάγκες σε αμινοξέα από μόνες τους, σε συνδυασμό με άλλες φυτικές τροφές, παρέχουν σημαντική ποσότητα πρωτεΐνης.
• Προτεινόμενος συνδυασμός: Βούτυρο αμυγδάλου σε τοστ με πλήρες σιτάρι ή σπόροι κολοκύθας με σαλάτα και φασόλια.

Πράσινα φυλλώδη λαχανικά και Ξηροί καρποί

• Πράσινα φυλλώδη λαχανικά (όπως το σπανάκι, η ρόκα και το μπρόκολο) περιέχουν μικρές ποσότητες πρωτεΐνης, αλλά σε συνδυασμό με ξηρούς καρπούς ή σπόρους, μπορούν να συνεισφέρουν σημαντικά στην καθημερινή πρόσληψη.
• Προτεινόμενος συνδυασμός: Σαλάτα με σπανάκι, αμύγδαλα και βρασμένα ρεβίθια.

Συμβουλές για την Εξασφάλιση Επαρκούς Πρόσληψης Πρωτεΐνης:

• Ποικιλία: Συνδύασε μια μεγάλη ποικιλία τροφών κάθε μέρα για να εξασφαλίσεις την πλήρη πρόσληψη των αμινοξέων.
• Προγραμματισμός  γευμάτων: Σχεδίασε τα γεύματά σου έτσι ώστε να περιλαμβάνουν τουλάχιστον μία καλή πηγή πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα.
• Μην παραλείπεις τα όσπρια: Τα όσπρια είναι εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης και φυτικών ινών.